Déprogrammer un toc

Article de Marielle Jimenez, psychologie clinique et positive Décembre 2021.

Comment la thérapie comportementale et cognitive peut vous libérer d’un toc.

Nous avons tous des comportements comme fermer une porte ou mettre notre voiture sous alarme que nous allons faire machinalement et éventuellement vérifier car nous étions en train de penser à autre chose.

Lorsque nous vérifions deux fois, déjà cela nous pose question.

Quand après avoir vérifié plusieurs fois, nous n’arrivons pas à être sûr que nous avons fermer la porte ou activer l’alarme de notre véhicule, cela devient génant, handicapant et pathologique.

Comment se libérer de cette inquiétude ?

Cette inquiétude est :

Je suis inquiete que la porte soit bien fermée, je suis inquiète que ma voiture soit bien sous alarme.

Je sais que je l’ai fait mais je reste inquiète.

Comment la thérapie comportementale et cognitive peut vous libérer d’un toc.

Lorsque nous vérifions deux fois, déjà cela nous pose question.

Comment se libérer de cette inquiétude ?

Cette inquiétude est :

Je suis inquiète que la porte soit bien fermée, je suis inquiète que ma voiture soit bien sous alarme.

Je sais que je l’ai fait mais je reste inquiète.

Comment se libérer de l’angoisse ?

Ce qui m’angoisse, c’est que quelqu’un puisse entrer chez moi ou que je revienne ce soir et que la porte soit ouverte et que j’ai été cambriolée.

Ce qui m’angoisse, c’est que je revienne et que ma voiture ne soit plus là, qu’elle ait été volée.

Alors pour calmer les inquiétudes, les angoisses et les peurs en général, je refais plusieurs fois le même comportement et je vérifie plusieurs fois car c’est la seule chose que je peux faire pour me calmer, sauf que cela ne me calme pas !

Comment se libérer ?

Tout d’abord se demander, qu’est-ce qui est en mon pouvoir ?

Je peux fermer ma porte, je peux mettre l’alarme, je peux garer ma voiture dans un endroit sécurisé, je peux mettre une alarme à ma maison.

Qu’est-ce qui n’est pas en mon pouvoir ?

Je ne peux pas surveiller en permanence ma maison ou ma voiture et aller travailler.

Je ne peux pas avoir des inquiétudes ou des angoisses en permanence car cela est invivable pour moi, je ne peux rien faire d’autre. Je ne peux pas avoir l’esprit tranquille et serein.

Comment se libérer alors ?

Je me force à ne pas m’inquiéter ?

Cela ne fonctionne pas.

Je ne m’angoisse pas, je m’en fiche ?

Cela ne fonctionne pas.

J’ai l’impression de devenir folle ?

Je fais quoi ?

1. Je respire et je ralentis.

Je me mets devant ma porte et je regarde ma porte.

Je m’arrête de penser à autre chose et je respire.

2. J’attends qu’il n’y ait plus aucune pensée ou bruit dans ma tête.

Je respire et je me calme.

Je respire.

J’attends de ne plus avoir de peur, d’inquiétude.

J’attends, oui cela peut prendre du temps !

Prendre son temps est la solution, une partie de la solution.

Respirer aussi.

J’attends d’être vraiment calme.

c’est énervant ! Oui.

Je respire.

3. Je me dis : Je vais fermer la porte et je serai tranquille.

Je peux le répéter plusieurs fois si la tempête des inquiétudes revient.

Je me dis : Je vais fermer la porte et je serai tranquille.

4. Je respire et je ferme la porte au ralenti.

Je me dis : la porte est bien fermée, je peux être tranquille maintenant et partir sereinement.

5. Et je pars lorsque je suis sereine ou je continue à répéter la phrase jusqu’à ce que l’inquiétude s’en aille.

Ce processus se fait sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines jusqu’à extinction du toc.

Il s’agit de déprogrammer un comportement, le temps est un allié, la répétition également.